≪真鱈のカレームニエル　２人分（１人分）１２７kcal≫
調理時間ー１５分
・真鱈ー２切れ（１５０ｇ）
・塩コショウー少々
A
・小麦粉ー大さじ１と１/２
・カレー粉ー少々
・バター１０ｇ（又はサラダ油大さじ１弱）

★作り方★
①ー真鱈は１切れを３つに切って軽く塩コショウする

②ーＡをまぶしてフライパンにサラダ油とバターを
　　入れて熱し弱火で両面焼く

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≪寒じめほうれん草とコーンのマヨしょうゆ　
　　　　　　　　　　　２人分（１人分）６１kcal≫
調理時間ー１０分
・寒じめほうれん草ー１００ｇ
　（ゆでて３ｃｍに切る）
・とうもろこしー少々

Ｂ
しょうゆー大さじ１/２
マヨネーズー大さじ２/３

★作り方★
①―切ったほうれん草は水気を絞り
　　コーンとＢで和える

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≪大根のそぼろ煮　２人分（１人分）６１kcal≫
調理時間ー２０分

・大根ー２００ｇ
（皮をむいて５ｃｍ長さ１ｃｍ角切り切る）
・人参ー１０ｇ
（皮をむいてせん切り）
・鶏ひき肉ー５０ｇ
・サラダ油ー小さじ１

Ｃ
水ー１カップ
鶏ガラスープの素ー少々
しょうゆ、酒ー各大さじ１
砂糖ー大さじ１/２

★作り方★
①ー切った大根はポリ袋に入れ、
　　６００ｗ電子レンジで２分加熱する

②―鍋、又はフライパンにサラダ油とひき肉を
　　入れて混ぜさっと炒めたらＣを加えて
　　ポロポロにする

③ー大根と人参を入れて落し蓋をして中火より
　　やや弱火で１５分煮る

＊今回の小鉢のポイント
・鱈のムニエルは小麦粉をまぶしたらすぐ焼く
・ほうれん草はゆですぎないように
・大根は必ず落し蓋をしましょう
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